Kõhus on igal ajahetkel käimas igasugu huvitavaid tegemisi, millest sõltub meie igapäevaelus oluliselt rohkem, kui arvata oskame. Ega ilmaasjata ei tugineta eluliselt tähtsate otsuste tegemisel kõhutundele – oled ehk kuulnud, et soolestikku nimetatakse isegi teiseks ajuks. Armunutel võivad kõhus lausa liblikad lennata ja kõht annab ka märku, kui oleme ärevad või hirmul. Mõnikord oleme hoopis külma kõhuga.
Soolestikust ja seal pulbitsevast elust räägitakse viimasel ajal üha enam, sest tegemist on tormiliselt edeneva uurimissuunaga, kus avastamisrõõmu palju. Paljusid protsesse me veel ei mõista, kuid juba tehtud avastused on tervise, heaolu ja eluea seisukohalt märkimisväärsed. Võib väita, et kui meie soolestikubakteritel läheb kehvasti, läheb kehvasti ka meil, ja vastupidi.
Et mitte jääda abstraktseks, rääkides bakterite rollist immuunsüsteemis, hormoonide ja põletikuliste protsesside reguleerimisel, toogem siinkohal mõned konkreetsed näited, kuidas soolestikubakterid meie igapäevaelu mõjutada võivad.
Energiatase. Mitmekesine mikrobioom aitab paremini toitaineid omastada, mõjutab vere glükoositaset, vähendades energiakõikumisi ja väsimust. Kui soolestikus domineerivad põletikku soodustavad bakterid, võib see suurendada kehas kroonilist stressiseisundit ja väsimustunnet.
Meeleolu. Ligi 95 protsenti kehaomasest serotoniinist toodetakse soolestikus. Mikrobioomi seisund mõjutab närviühendust soolestiku ja aju vahel ning on seotud nii ärevuse, depressiooni kui ka stressitaluvusega. Tasakaalus mikrobioom aitab reguleerida meeleolu ning tugevdada psüühilist vastupanuvõimet, samas kui tasakaalutus võib suurendada ärevust ja meeleolukõikumisi.
Isud. Mikroobid ei ole passiivsed kaasreisijad. Kui mingil bakteriliigil hakkavad toiduvarud otsa saama, saadavad nad ajule signaali, et stimuleerida isu oma lemmiktoidu järele. Mida rohkem me mingit toitu sööme, seda rohkem vastavat bakteripopulatsiooni kasvatame. Seega, kui kõhus on ülekaalukalt palju kummikommide ja šokolaadi peal kasvanud baktereid, siis isu nende toitude järele ei sõltu kaugeltki vaid meist ning tuhandete bakterite tahtejõud osutub sageli meie endi omast tugevamaks. Või kui sööme kapsasuppi, siis on pidulaud just teatud tüüpi bakteritel, kes toituvad kapsas leiduvast kiudainest. Kui vastav bakteripopulatsioon on kahekordistunud, saadavad nad ajju signaali: "aitab kapsasupist!". See juhtub umbes 20 minutiga, mis teatavasti on aeg, mis kulub täiskõhutunde saavutamiseks. Kui mikroobide kooslus ei ole hästi tasakaalus või kui sööme palju ultratöödeldud toite, häiruvad signaalmehhanismid, mis söögiisu reguleerivad.
Kehakaal. Ülekaaluliste inimeste soolestiku mikrobioom on üldiselt liigivaesem ning seal on ülekaalus bakterid, kes töötlevad eriti efektiivselt just kõrge süsivesikutesisaldusega toite. Osa süsivesikuid on inimeste seedeensüümide jaoks seedimatud, kuid teatud tüüpi soolestikubakterid suudavad neid ilusti lõhustada ja toodavad neist rasvhappeid. See ei ole iseenesest halb, kuid kui selliseid baktereid on ülekaalukalt palju, pigistatakse süsivesikutest välja oluliselt suurem hulk energiat, mida saab kas kasutada või rasvana talletada. Samuti sõltub mikroobidest, kui suur osa toidurasvast jõuab meie vereringesse ja kui palju väljutatakse seedimata. Seega on samast kogusest toidust omastatava energia hulk inimeseti erinev.
Toitumine on soolestiku mikrobioota kõige otsesem mõjutaja
Kõik, mida sööme, jõuab ka meie kõhubakterite toidulauale, kes on toitude suhtes oluliselt tundlikumad kui meie, sest nende jaoks võib üks toidukord olla elu ja surma küsimus. Nii aitavad näiteks kiudainerikkad ja fermenteeritud toidud headel bakterikooslustel vohada, mis omakorda jätab vähem ruumi halbadele. Teatud teised toiduained, näiteks kunstlikud magustajad jt e-ained ning alkohol, aga ka toidus sisalduvad pestitsiidide ja antibiootikumide jäägid, on bakteritele otseselt mürgised. Ultratöödeldud toidud sisaldavad lisaks mürgistele ainetele enamasti liiga vähe kiudaineid, jättes head bakterid nälga. Suhkrurikkas keskkonnas kipuvad hästi arenema paljud halvad bakteritüved, samas head bifidobakterid kannatavad.
Kõhutervise seisukohalt ei olegi niivõrd oluline, milliseid toite välistada või mida piirata – tegelikult annab ka üsna kehva dieeti tublisti tasakaalustada, kui süüa suures koguses erinevaid taimi. Kõik justkui teavad, et vähemalt pool kogu toidust peaks moodustama puu- ja köögiviljad, ometi kohtan ma oma kabinetis seda põhimõtet järgivaid inimesi haruharva. See on päris kindlasti kõige lihtsam ja tulemuslikum muudatus, mida suurem osa inimesi saab enda tervise heaks teha. Koguste kõrval on oluline ka taimede mitmekesisus, millest on seni veel vähe räägitud. Optimaalne erinevate taimeliikide hulk, mida nädala jooksul peaks sööma, näib uuringute kohaselt olevat umbes kolmkümmend. Enne, kui ahhetama hakkad, luba täpsustada – selle alla käivad ka teraviljad, pähklid, seemned, maitsetaimed jne.
Natukene teadlikumalt poodlemisele ja toiduvalmistamisele lähenedes ei ole taimse valiku rikastamine tegelikult suurema osa inimeste jaoks mingi probleem, nõuab vaid veidi tomati-kurgisalati-mugavustsoonist väljumist. Kasutegur energiatasemele, immuunsüsteemile ja sageli ka kehakoostisele ja -kaalule on aga märkimisväärne. Kusjuures ühes vastavas uuringus võeti arvesse kõikvõimalikke sotsiaalseid ja käitumuslikke faktoreid, nagu vanus, haridustase, laste arv, kehakaal, suitsetamine, alkoholi tarbimine, kroonilised haigused, ravimid – ja andmestik viitas, et igal juhul on regulaarselt suurema hulga erinevate taimede söömisel märkimisväärne efekt erinevatele tervisenäitajatele.
Et taimedest maksimaalselt kasu saada, tuleks neid tarbida nutikalt. Mõned näpunäited:
Võimalusel ära koori taimi enne söömist. Suur osa kasulikke aineid on koondunud just koore alla.
Eelista keetmisele aurutamist või küpsetamist. Näiteks kartuleid keetes valad ligi 80 protsenti neis sisalduvatest vitamiinidest ja mineraalainetest keeduveega kraanikausist alla. Vastupidiselt levinud arusaamale on kartul tegelikult igati tervist toetav toit, lihtsalt koormine ja keetmine ei lase tal tervisetoiduna särada.
Vali taimi värvi järgi. Sügavad, tumedad ja kirkad värvid on märk taimede kõrgest polüfenoolide ja mineraalainete sisaldusest. Näiteks kahvatuvalge jääsalati toiteväärtus ei kannata võrreldes sügavrohelise spinati või lehtkapsaga mingit kriitikat. Rohelised lehtköögiviljad üldiselt on eraldi grupp, mis on paljudelt toidulaudadelt välja praagitud kui "mõttetu muru" – seda täesti teenimatult, sest rohelised lehekesed on tihedalt häid toitaineid täis pakitud.
Intensiivsuse-reegel kehtib lisaks värvile ka maitse puhul. Tugeva maitsega taimed – nt küüslauk, karulauk, ingver, tšilli, mädarõigas, petersell jne –, sisaldavad rikkalikult polüfenoole ja teisi bioaktiivseid ühendeid. Meie esivanemad nuputasid välja, et intensiivse maitsega taimed on kas mürgised või raviomadustega, mõnel puhul on piir hägune. "Mis ei tapa, teeb tugevaks", eks.
Värskeid vilju pole mõtet külmikusse või köögikapile liiga pikaks ajaks ette varuda, sest mitmed vitamiinid lagunevad ja lenduvad aja jooksul. Näiteks C-vitamiini kogus kahaneb kolme päeva jooksul umbes poole võrra. Kui avastad end pidevalt närbunud salatilehtedega tõtt vaatamas, on targem varuda sügavkülmutatud köögivilju. Need on korjatud küpsuse tipul ja kiirelt külmutatud, säilitades suure osa kasulikest ainetest, mis pikkade transpordikilomeetrite ja riiulil seismisega kaotsi lähevad.
Mis vahe on pre- ja probiootikumidel?
Lisaks taimede osakaalu suurendamisele on veel üks lihtne, aga kahetsusväärselt vähe praktiseeritav tervisetõhustaja: fermenteeritud toidud. Kui taimed on tänu kiudainete, oligosahhariidide ning polüfenoolide sisaldusele prebiootilised, siis fermenteeritud toidud on probiootilised. Bios tähendab kreeka keeles „elu”, pre „enne“ ja pro „poolt“. Seega taimsed toidud on otsetõlkes „enne elu“ ja fermenteeritud toidud „elu poolt“. Lihtsalt öeldes: taimses toidus sisalduvad kiudained on toiduks meie soolestikubakteritele, samas kui fermenteeritud toidud sisaldavad elusaid baktereid, mis aitavad rikastada soolestiku mikrobioomi mitmekesisust.
Hapendatud taimsed toidud ühendavad endas nii pre- kui probiootilisi omadusi – näiteks hapukapsas ja kimchi võiksid olla menüüs pea igapäevaselt. Seejuures on oluline märkida, et kuumutades elusbakterid hukkuvad, seega probiootilised omadused säilivad vaid toores toidus. Tulemas on ka hapukurgihooaeg – ehkki ühepäevased soolakurgid on juba väga maitsvad, on piimhappebakterite sisaldus neis veel peaaegu olematu, seega tasub tervisekasu saamiseks lasta neil paar-kolm päeva hapneda. Väärib ka märkimist, et äädikaga marineeritud kurk ei ole sama, mis hapendatud kurk.
Kõhutervisele kasulikke baktereid sisaldavad ka kõikvõimalikud fermenteeritud piimatooted – nt keefir, pett, jogurt, juustud –, kääritatud oaproduktid – nt tempeh ja miso –, aga ka kombucha ja traditsiooniliselt kääritatud pastöriseerimata kali.
Fermenteeritud toitude puhul on oluline teada, et kui need asuvad poeletil väljaspool külmkappi, siis on tegemist pastöriseeritud toodetega, kus bakterid on pärast kääritamistöö tegemist kuumutamisega kahjutuks (ja seega ka kasutuks) tehtud. Sellel reeglil on üksikud erandid uute kääritamistehnoloogiate näol, mida meie poelettidelt hetkel veel ei leia.
Toitumises planeeritakse suuremaid muudatusi tervislikuma poole tavaliselt jaanuaris, hoopis hõlpsam on oma menüüd köögiviljadega rikastada just praegu, suvel, mil peenrad ja turuletid selleks inspireerivalt värviliseks kisuvad. Ehk leidsid ka loetust inspiratsiooni juba täna midagi uut või unustatud vana proovida.